quinta-feira, 28 de abril de 2011

EXERCÍCIOS AERÓBIOS

       Os exercícios aeróbios normalmente são caracterizados por serem realizados em intensidades submáximas e mantidos por um período de duração maior se comparados, por exemplo, aos exercícios anaeróbios, como uma corrida de 100 metros rasos, na qual nós temos uma alta intensidade de esforço. Porém esse esforço é mantido por um período de tempo relativamente baixo, no nosso exemplo, menos que 10 segundos.
         Atividades como caminhar, correr, pedalar, nadar, pular, entre outras, geralmente são consideradas aeróbias.
     Os exercícios aeróbios têm como objetivo melhorar o nível de condicionamento físico ou performance desportiva, se estivermos falando de um atleta, reduzir a gordura corporal e a pressão arterial (PA). É o tipo de exercício indicado para aquelas pessoas que precisam emagrecer por questões estéticas ou excesso de peso.
          Os exercícios aeróbios geram adaptações principalmente dos sistemas respiratório e cardiovascular melhorando a captação de oxigênio, o que resulta num melhor aporte de nutrientes para os músculos, cérebro e coração.
         Recomenda-se que os exercícios aeróbios contínuos sejam praticados por no mínimo meia hora. Entenda agora o porquê.
         Somente a partir dos 3 a 5 minutos de atividade é que o exercício torna-se predominantemente aeróbio, com 70% da energia consumida proveniente dos carboidratos e os 30% restantes correspondem à queima de gordura.
         De 15 a 20 minutos de atividade física, o cérebro aumenta a produção de betaendorfina, uma substância que está associada à sensação de prazer e bem-estar. Através dessa substância o nosso organismo encontra "ânimo" para continuar o exercício.
         De 25 a 30 minutos, o organismo passa a utilizar os lipídios (gordura) como principal fonte de energia com a finalidade de preservar os estoques de carboidratos depletados durante a atividade. A gordura "queimada" é tanto a corporal quanto a circulante no sangue sob a forma de colesterol ruim (LDL) e triglicérides.
         Por essas características (redução da gordura corporal e circulante, redução da PA, melhora do condicionamento físico) é que os exercícios aeróbios são indicados. Não somente para aquelas pessoas que necessitam emagrecer, mas também para todas aquelas que visam melhorar a sua qualidade e expectativa de vida.

PRESCRIÇÃO DA INTENSIDADE DE EXERCÍCIO ATRAVÉS DA FREQÜÊNCIA CARDÍACA

     A freqüência cardíaca é uma variável que pode ser utilizada como parâmetro para se quantificar o nível de esforço físico de um determinado exercício. Por exemplo:
·        um exercício físico é considerado de leve a moderado se for realizado a uma intensidade entre 55 a 69% da freqüência cardíaca máxima (FCmáx);
·        intenso se realizado a uma intensidade entre 70 a 89% da FCmáx; e
·        severo se realizado a uma intensidade igual ou acima de 90% da FCmáx.
A freqüência cardíaca máxima é calculada através da seguinte fórmula:
FCmáx = 220 - Idade (Homens)
FCmáx = 226 - Idade (Mulheres)
Por exemplo, para um indivíduo do sexo masculino, sedentário e com 25 anos de idade, a FCmáx será:
FCmáx = 220 - 25 = 195 bpm (batimentos por minuto).
Portanto, se este mesmo indivíduo deseja realizar um exercício moderado, a sua freqüência cardíaca deve estar, aproximadamente, entre 98 e 135 bpm, como podemos verificar através dos cálculos abaixo: 
195 x 0,50 (limite inferior) = 97,5 bpm
195 x 0,69 (limite superior) = 134,55 bpm
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), a intensidade mínima de treino para indivíduos sedentários deve ser entre 55 a 64% da FCmáx.
Se o objetivo é emagrecer recomenda-se que a atividade seja praticada com o coração trabalhando a uma intensidade entre 65 e 75% da FCmáx. Caso o seu objetivo seja melhorar o sistema cardiovascular, a atividade física deve ser praticada com o coração trabalhando a uma intensidade entre 70 e 85% da FCmáx.
Para contar os batimentos cardíacos basta colocar os dedos indicador e médio logo abaixo da mandíbula entre o osso do pescoço e o músculo esternocleidomastoídeo. Conte o número de pulsações por 15 segundos e multiplique o resultado por 4, dessa maneira você obterá o número de batimentos cardíacos por minuto.
É relevante ressaltarmos que a fórmula para o Cálculo da FCmáx  apresentada acima é mais usualmente utilizada em adultos jovens. Em indivíduos da terceira idade essa fórmula pode apresentar algumas complicações. A utilização da freqüência cardíaca como parâmetro do nível de esforço físico também apresenta algumas limitações, mas isto já é assunto para um outro artigo.

QUAL ATIVIDADE FÍSICA ESCOLHER?

      Se você leitor vem acompanhando os meus artigos escritos nesta sessão poderia agora estar se perguntando: Qual atividade física eu deveria escolher?
    Eu já mencionei a vocês que para fugir dos males do sedentarismo o importante é se mexer independentemente da atividade física escolhida. Disse-lhes também que não são necessárias longas horas de exercícios para se atingir alguns dos benefícios proporcionados pela prática regular de exercícios físicos. Pois bem, a escolha de uma atividade física qualquer vai depender de diversos fatores, por exemplo: o objetivo. Qual o seu objetivo? Aumentar a massa muscular, emagrecer, melhorar a sua aptidão cardiorrespiratória? Da sua disponibilidade quanto ao horário. Quanto tempo do seu dia você dispõe para a prática de exercícios? Uma, duas, três horas? Da freqüência semanal. Quantos dias da semana você irá se dedicar à prática de exercícios físicos? Entre outros.
         Mas o fator primordial na minha opinião, independente de qualquer outro fator, é: escolha aquela atividade que lhe proporcione prazer em realizá-la. É isso mesmo. "Prazer" é a palavra chave. A atividade física deve em primeiro lugar ser prazerosa. Não adianta nada eu dizer para vocês que correr é um excelente exercício se vocês odeiam correr. Que entusiasmo vocês teriam, por exemplo, acordar todos os dias, às 6hs. da manhã e correr durante uns 30 minutos?
     O que vai diferenciar uma atividade física da outra é o gasto calórico. Algumas atividades podem queimar mais calorias do que outras. Algumas dão mais ênfase na aptidão aeróbia, por exemplo, Spinning, enquanto outras na força (Musculação), coordenação intra e intermusculares, velocidade e por aí vai.
      A nossa cidade oferece uma variedade de atividades físicas: musculação, ginástica localizada, hidroginástica, Step etc. Isso sem mencionar as modalidades desportivas, tais como: Futebol de Campo e Salão, Basquetebol, Voleibol, Natação, Artes Marciais, entre outras. Pesquise. Procure aquela que você melhor se adapte. Converse com os amigos, com o professor que ministra a atividade. Solicite uma aula experimental.
    Tenha certeza de uma coisa. Não existe atividade física ruim e se for realizada com prazer, melhor ainda.

INTENSIDADE, DURAÇÃO E FREQÜÊNCIA DA PRÁTICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

        A população mundial necessita, cada vez mais, da prática de exercícios físicos regulares, em sua rotina diária, para combater os efeitos nocivos da vida sedentária. Entre eles, o excesso de peso e a obesidade, que vem sendo apontada como o grande mal deste século.
   Como já dito em outra oportunidade não são necessárias horas intermináveis de exercícios físicos para se atingir alguns dos benefícios propostos pela prática regular de uma atividade física qualquer. Segundo consenso de 1996, é recomendado a prática de exercícios físicos no mínimo de 3 a 5 vezes por semana, de 20 a 30 minutos de duração e intensidade de leve, moderada a vigorosa. Em outras palavras, você pode optar em exercitar-se 3 vezes por semana, em intensidade vigorosa durante 20 minutos. Ou exercitar-se 5 vezes por semana, com intensidade moderada, durante 30 minutos. Sendo que esses 30 minutos ainda podem ser fracionados em três blocos de dez minutos, manhã, tarde e noite, por exemplo.
         Uma atividade física com intensidade de leve a moderada é aquela que produz um ligeiro aumento dos batimentos cardíacos, da freqüência respiratória e da transpiração. Atividade vigorosa é aquela na qual se tem um aumento intenso dos batimentos cardíacos, freqüência respiratória e da transpiração.
        Seguindo este protocolo regularmente você já conseguirá atingir alguns benefícios, tais como, diminuição da mortalidade e morbidade (limitações ocasionadas por determinadas doenças). 
       Agora você não tem mais desculpas para ficar parado, hein! Mãos à obra!

ATIVIDADE FÍSICA: UMA NECESSIDADE BÁSICA

A prática de uma atividade física qualquer é uma aliada imprescindível para se alcançar uma boa forma física, combater o sedentarismo e demais riscos para a vida humana, tais como, a obesidade e as doenças cardiovasculares.
A atividade física pode ser definida como qualquer movimento corporal, produzido pelos músculos estriados esqueléticos, que resulta em um gasto energético maior que os níveis de repouso. Portanto, vale tudo para levar uma vida mais ativa: andar, correr, pedalar, nadar...
Ao contrário do que a maioria imagina não são necessários altos níveis de prática física, horas intermináveis de exercícios, tão pouco dor e sofrimento para se atingir os benefícios proporcionados pela prática regular de exercícios físicos.
A prática regular de exercícios contribui para a manutenção da saúde o que sem dúvida melhora a qualidade de vida. Fortalece os músculos e o coração e ameniza o declínio das habilidades físicas, o que ajuda futuramente a manter a independência física e a habilidade para o trabalho, retardando dessa maneira o processo de envelhecimento. Portanto, nada de "corpo mole", mexa-se!

QUEM É ESSE TAL DE PERSONAL TRAINER?

O Personal Trainer é um profissional que domina os conhecimentos gerais e específicos de todas as áreas do conhecimento, capacitado a estabelecer um programa exclusivo com o cliente a partir de suas necessidades e objetivos para que se chegue  a uma performance esperada, com resultados satisfatórios num determinado prazo de tempo.
É um profissional que deve, primeiramente, estabelecer um vínculo harmonioso com o cliente e que busque constantemente um equilíbrio entre a intuição e o racionalismo e ser sensível o bastante para perceber que o cliente busca algo mais específico, já que o mesmo pagará um valor razoável por isso.
O Personal deve também ter noções de comunicabilidade como um educador, para transmitir ao cliente, em uma linguagem acessível, os exercícios de modo que o mesmo entenda como e porque fazê-lo; ser como um técnico desportivo para estabelecer estratégias precisas e adequadas no momento ideal e ter a assiduidade de um amigo.

Vale a pena contratar um Personal Trainer?
Um professor de ginástica particular pode sim, custar caro. Entretanto é uma ótima solução para você mudar de vez seus hábitos sedentários e garantir melhores resultados e mais rápidos.
Um professor de ginástica particular irá planejar um treinamento de acordo com os objetivos e necessidades de seu cliente com a vantagem da prescrição do treinamento ser personalizada, individual. Ou seja, o treinamento será montado respeitando as características de cada um garantindo que o cliente atinja o resultado esperado, o que nem sempre ocorre em uma academia, na qual, o instrutor é responsável por uma dezena ou mais de pessoas ao mesmo tempo. Além de ter uma pessoa a sua inteira disposição.
Contratando um Personal Trainer qualificado e competente profissionalmente, é garantia de se praticar uma atividade física de qualidade e da maneira correta.

Cuidados ao contratar um Personal Trainer
Antes de contratar um Personal Trainer alguns cuidados são recomendados:
·        Verifique o currículo do candidato. Procure saber em qual instituição ele se diplomou e se ele possui registro no CREF (Conselho Regional de Educação Física).
·        Cheque o tempo de formação. É uma maneira de avaliar a experiência do professor e verifique também os locais que ele já trabalhou ou trabalha. Em outras palavras, busque referências.
·        Analise suas especialidades.
·        Converse com os alunos do professor para pedir referências, se for possível.
·        Avalie se você teve empatia com o professor. Afinidade é de suma importância para o sucesso do programa.
·        Solicite uma aula experimental.

terça-feira, 26 de abril de 2011

BODYGENICS: O MÁXIMO EM RESULTADOS

A Bodygenics é uma nova empresa de suplementos alimentares e artigos esportivos que tem como filosofia de trabalho oferecer aos seus clientes o máximo de resultados.
Os produtos Bodygenics são os mais concentrados do mercado, possuem as melhores fórmulas e usam as melhores matérias-primas do mundo. Renomados atletas, tais como: Bruno Neto, Bicampeão Brasileiro de Fisiculturismo IFBB; Bia e Branca, medalhistas do Pan do Rio 2007 e a triatleta, Hexacampeã do Troféu Brasil de Triatlhon, Fernanda Keller, usam e recomendam os produtos Bodygenics.
Com um sistema de gestão eficiente e inovador, a Bodygenics eliminou os altos custos de distribuição, administração e marketing revertendo-os na qualidade de seus produtos oferecendo ao consumidor final o melhor custo-benefício.
Convido-os a entrar no site da mesma (www.bodygenics.com.br) e conferir a linha Premium de suplementos alimentares e também os produtos Megastore, na qual vocês encontrarão mais de 20 mil itens de esporte e boa forma das melhores marcas do mercado, como Nike, Adidas, Reebok e muitas outras.
Na minha loja on-line completa e personalizada, Bodynet, vocês poderão conferir todos esses produtos e as mais diversas novidades na área de suplementação alimentar.
Não deixem de acessar o site www.bodynet.com.br/professorcris, e verificarem os combos para Ganho de Massa Muscular Rápido, Ganho de Peso e Volume, Resistência Máxima, Dieta Fácil, Definição Muscular e muito mais.
Vocês não vão se arrepender, eu garanto!