quarta-feira, 31 de agosto de 2011

BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO AERÓBIO

Treinamento intervalado
ü Melhora o condicionamento cardiorrespiratório (resistências aeróbia e anaeróbia, principalmente);
ü Redução da gordura corporal;
ü Aumenta a taxa metabólica de repouso devido ao consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC);
ü Reduz rotinas de treino e a fadiga do dia-a-dia;
ü Quebra a monotonia;
ü Melhora a performance atlética;
ü Melhora significativamente a ação da insulina ajudando a prevenir o diabetes Tipo 2;
Entre outros. 
Treinamento contínuo
ü Aumenta o volume sistólico (mais sangue para os vasos no momento de contração);
ü Redução maior da gordura sangüínea;
ü Aumento da massa muscular do coração (Hipertrofia cardíaca);
ü Maior capilarização muscular;
ü Menor incidência de lesões em comparação com atividades que requerem corridas explosivas e/ou sustentação do peso corporal;
Entre outros. 
Tanto o treinamento intervalado quanto o treinamento contínuo produzem efeitos semelhantes em relação à capacidade aeróbia.
Os exercícios intervalados são mais intensos que os exercícios aeróbicos tradicionais
Em relação ao percentual de gordura, o TI se mostrou mais eficiente em virtude dos efeitos que o EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício) tem sobre a atividade relativamente intensa, fazendo COM QUE O GASTO CALÓRICO DESSE TIPO DE TRABALHO SEJA MAIOR DO QUE EM UM TRABALHO COM INTENSIDADE BAIXA.
As evidências científicas têm demonstrado que o domínio do HIIT (Treinamento Aeróbio de Alta Intensidade) sobre o treinamento aeróbio tradicional começa a ser avassalador.

quinta-feira, 25 de agosto de 2011

TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE (HIIT)

O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade é um método de treinamento que se caracteriza pelo fracionamento do esforço total, com períodos de recuperação. O mesmo surgiu na década de 1920 e era utilizado como preparação para provas de longa distância. Mas foi no ano de 1939, em Friburgo, na Alemanha, com Wondemar Gerscheler que o método popularizou-se e passou a ser utilizado na preparação de atletas de meio-fundo e fundistas.
Em 1952, o fisiologista, também alemão, Herbert Reidell, deu ao treinamento intervalado sua forma atual tal qual o conhecemos hoje e, nos últimos quarenta anos, este método passou a ser o principal método de treinamento dos esportes ligados à resistência, como, por exemplo, corrida de média e longa distância, natação e ciclismo.
O Treinamento Intervalado (TI) ou Intermitente consiste em alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (num ritmo de moderado a forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve).
Geralmente se utiliza duas faixas de batimentos cardíacos: pico de esforço, faixa entre 75% e 90% da freqüência cardíaca máxima e a faixa entre 60% e 65% da freqüência cardíaca máxima para a fase de recuperação.
É recomendada uma freqüência semanal de três a quatro vezes com duração de vinte a quarenta minutos, no máximo, cada sessão de treinamento; realizada, de preferência, em dias alternados.
A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade, devendo os estímulos mais intensos ser aplicados em curtos intervalos de tempo e vice-versa. O intervalo, período de tempo compreendido entre dois estímulos, deve permitir que a freqüência cardíaca baixe até a faixa de recuperação.
    Durante este intervalo, o atleta deve manter-se em atividade de acordo com o sistema energético que irá trabalhar. Sendo assim, o intervalo pode ser: recuperador, prioriza o treinamento dos sistemas anaeróbico alático e aeróbico; o atleta deve-se caminhar lentamente ou movimentar membros superiores e inferiores e, ativador, para o treinamento do sistema anaeróbico lático; o atleta deve caminhar rapidamente ou trotar.
    É essencial medir a freqüência cardíaca para que se possa administrar o tempo de esforço máximo e de repouso. Para tanto, o frequencímetro é um item indispensável para este tipo de treinamento.
   Recomenda-se também fazer uma Avaliação Física (Teste Ergoespirométrico) com intuito e transmitir segurança para a saúde e eficiência nos resultados.
  O TI pode ainda ser em classificado em: extensivo ou intensivo, com intervalos breves, médios ou longos, dependendo do objetivo.
       O Método Extensivo caracteriza-se por um volume elevado e uma intensidade relativamente baixa, priorizando o sistema aeróbio. Já no Método Intensivo, o volume é relativamente baixo e a intensidade é elevada, chegando exceder em alguns casos, 90% do VO2 máx (consumo máximo de oxigênio), melhorando a capacidade anaeróbia.
  Se o intuito é aprimorar a capacidade anaeróbia alática, a intensidade de exercício deve ser máxima, com duração entre 10-15 segundos, pausas de repouso passivo, com intervalo de recuperação de 1 minuto e 30 segundos.
   Para desenvolver a capacidade anaeróbia lática, a intensidade do exercício deve ser submáxima, duração do esforço de 30 a 60 segundos e recuperação de 1 a 3 minutos. 
  Para a capacidade aeróbia, a intensidade é moderada, a relação tempo de trabalho/repouso deve ser de 1:1, ou seja, cinco minutos de esforço por cinco de recuperação, o número de repetições não deve ser inferior a 10 ou 15 vezes numa única série e a pausa deve ser ativa.
 O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade além de melhorar a desempenho atlético vem sendo muito utilizado na redução do percentual de gordura acumulada.

quinta-feira, 18 de agosto de 2011

TREINAMENTO AERÓBIO CONTÍNUO

O treinamento contínuo também chamado de exercícios cíclicos se baseia nos exercícios tipicamente aeróbios, cuja duração é prolongada com intensidade baixa, moderada ou alta (50 a 85% do VO2 máx.) em ritmo cadenciado.
A zona alvo de treinamento contínuo é determinada pelos limiares máximo e mínimo da freqüência cardíaca máxima (60 a 85%) ou freqüência cardíaca de reserva (60 a 80%) ou ainda pela percepção subjetiva de esforço entre 12 e 16, segundo a escala de BORG; de acordo com os objetivos propostos, idade e a aptidão aeróbia de cada um.
A freqüência pode variar de três a cinco vezes por semana, com duração das sessões entre 30 a 60 minutos.
É um treinamento particularmente adequado para iniciantes em atividades físicas e/ou grupos de potencial de risco ou já portadores de doenças cardiovasculares.
EXERCÍCIO AERÓBIO E REDUÇÃO DO PESO CORPORAL
Qualquer atividade que estiver acima dos níveis de repouso, é bem estabelecida que mais carboidratos e menos gorduras sejam metabolizados por cada caloria gasta.
Durante a prática de uma atividade por um período de tempo prolongado, os estoques de glicogênio não são totalmente exauridos, pois outros órgãos necessitam de glicose para o seu funcionamento. Sendo assim, normalmente a partir de uns quinze minutos, após o início do exercício, realizado em uma intensidade de esforço de baixa a moderada, nosso organismo utilizaria predominantemente lipídios (gordura) como substrato energético.
Seguindo esta linha de raciocínio, quanto mais tempo eu prolongar o estímulo, por mais tempo meu corpo metabolizaria gordura. Pois bem... Para que os “ganhos” advenham da prática constante de exercícios físicos é sabido que novos estímulos devem sem promovidos para que novas adaptações sejam realizadas. Como farei para propiciar novos estímulos ao meu organismo? Aumentando a intensidade do exercício? Incrementando a duração do mesmo?
Assim que o exercício se torna crescentemente mais intenso, um menor total de gorduras é metabolizado. Em outras palavras, intensidade elevada, uma pequena porcentagem de gordura de cada caloria metabolizada é utilizada. Resta-nos então prolongar a duração do estímulo, certo? Estaria correto se não existisse aí um agravante. Se um estímulo perdura por muito tempo, mais de uma hora, por exemplo, começa a ocorrer à produção de um hormônio denominado cortisol. O cortisol é um hormônio extremamente catabólico, ou seja, ele acelera a liberação de radicais livres e degrada proteínas. Em outras palavras, exercícios físicos com duração superiores há uma hora são prejudiciais ao corpo do ponto de vista da saúde e qualidade de vida.
Em suma, os resultados até então adquiridos com a prática de exercícios aeróbios depois de um tempo, três meses ou mais, estagnam. O que fazer? Continue “antenado” que eu procurarei responder todas as dúvidas.
Até a próxima!

segunda-feira, 8 de agosto de 2011

Rotinas de Treinamento FST – 7

ESQUEMA DE TREINO RECOMENDADO NO SISTEMA FST-7
Dia 1:  Bíceps e Tríceps, Panturrilhas
Dia 2:  Pernas
Dia 3:  OFF DAY
Dia 4:  Peitoral e Tríceps
Dia 5:  Costas e Panturrilhas
Dia 6:  Ombros e Bíceps
Dia 7:  OFF DAY

QUADRÍCEPS
Mesa romana por frente: 3-4 x 8-15
Agachamento: 4 x 8-12
Agachamento Hack ou Leg press: 3 x 8-15
Mesa romana por frente ou Leg press: FST - 7 x 8-15

PEITORAL
Supino Inclinado com Halteres: 3-4 x 8-12
Crucifixo Inclinado: 3 x 8-12
Supino plano máquina Hammer ou Supino plano com halteres: 3 x 8-12
Peck deck ou Crossover: FST - 7 x 8-12

OMBROS
Desenvolvimento com halteres: 4 x 8-12
Elevação frontal com barra ou halteres: 3 x 8-12
Elevação lateral com halteres: 3 x 8-12
Elevação lateral máquina: FST - 7 x 8-12

BÍCEPS
Rosca Alternada com halteres: 3-4 x 8-12
Rosca Scoth máquina: 3 x 8-12
Rosca direta com barra: FST - 7 x 8-12

TRÍCEPS
Tríceps supino: 3-4 x 8-12
Mergulhos Dips com carga ou Paralelas máquina: 3 x 8-12
Puxador tríceps inverso (iniciantes e intermediários): FST - 7 x 8-12 ou
Tríceps testa com barra (avançados): FST - 7 x 8-12

COSTAS
Barra fixa com pegada neutra: 3x até a falha
Puxador costas com pegada aberta: 3 x 8-12
Remada curvada: 3 x 8-12
Remada máquina Hammer: 3 x 8-12
Pullover na máquina ou Pullover no cross: FST - 7 x 8-15

BÍCEPS FEMORAL
Mesa romana por trás: 3-4 x 10-15
Stiff: 3-4 x 10-12
Flexão femoral em pé: 3-4 x 10-15
Flexão femural sentado: FST - 7 x 10-15

TRAPÉZIO
Encolhimento ombros com halteres: 3-4 x 8-12
Encolhimento ombros máquina: FST - 7 x 8-12

DELTOÍDE POSTERIOR
Lateral curvado com halteres: 3-4 x 12-15
Crucifixo inverso máquina ou Crucifixo inverso no cross: FST - 7 x 12-15

PANTURRILHAS
Elevação de calcanhar máquina: 4 x 10-12
Elevação de calcanhar sentado: 4 x 15-20
Flexão plantar no Leg press: FST - 7 x 10-12

segunda-feira, 1 de agosto de 2011

Método de Treinamento FST-7

         Este método ou técnica ou sistema de treinamento, como quiserem denominar, foi idealizado por Hany Rambod, conhecido como “Pro-creator”. O mesmo é formado em Biologia e atualmente trabalha como personal trainer ministrando sessões de treinamento para os jogadores da Liga Nacional de Futebol Americano (NFL), lutadores profissionais, modelos e atletas olímpicos. Mas foi no fisiculturismo profissional que o seu método ganhou notoriedade ao treinar os dois melhores fisiculturistas da atualidade: Phil Heath e Jay Cutler, este último quatro vezes campeão do Mr. Olympia.
         FST significa: Fascia Strech Training. Traduzindo para o nosso bom português seria algo como, “Treinamento de Alongamento da Fáscia Muscular”. Segundo seu criador, esta técnica de treinamento tem como proposta ALONGAR AO MÁXIMO A FÁSCIA MUSCULAR FAZENDO COM QUE OS MÚSCULOS “INCHEM” AO EXTREMO, O QUE TEORICAMENTE LIBERARIA UM ESPAÇO PARA QUE O MESMO CRESCESSE.
         Antes de discutirmos a eficácia deste método de treinamento, vamos compreender o que vem a ser a fáscia muscular.
        O nosso músculo é constituído por três camadas internas de tecido conjuntivo, a saber:
·        Epimísio: camada mais superficial;
·        Perimísio: camada interna; e
·        Endomísio: camada mais internamente.

A fáscia muscular é uma LÂMINA DE TECIDO CONJUNTIVO QUE ENVOLVE CADA MÚSCULO.
A sua espessura pode variar de músculo para músculo e de indivíduo para indivíduo (genética). A mesma tem como função prender o músculo ao osso, permitir o deslizamento entre os músculos, tração muscular...

Entendido este conceito, vamos agora analisar as características deste sistema de treinamento.

 O FST-7 é um método de treinamento utilizado para fase de crescimento muscular, período que os fisiculturistas denominam de off season. É recomendado para pessoas avançadas na musculação, com pelo menos dois anos de treinamento.
Normalmente são realizados de 3 a 5 exercícios por grupo muscular; 3-4 séries entre 8 a 15 repetições. Os movimentos devem ser executados na maior amplitude possível e com primor técnico.
Os primeiros exercícios se caracterizam por serem básicos ou compostos, tais como, supinos, agachamentos, desenvolvimento, remadas... Estes exercícios estimulam mais de um grupo muscular durante a sua execução (multimusculares). O último exercício da série é um exercício monoarticular realizado de preferência em máquinas com a finalidade de isolar o músculo motor principal. Para este são realizadas 7 séries entre 10 a 20 repetições, o que justifica o nome FST-SEVEN com intervalo de recuperação entre 30 a 45 segundos, no máximo.
Recomenda-se durante este intervalo de descanso que o praticante se mantenha bem hidratado.
Segue abaixo a rotina de treinamento proposta pelo próprio Hany Rambod.
DIA 1: BÍCEPS, TRÍCEPS E PANTURRILHAS;
DIA 2: COXA COMPLETA;
DIA 3: OFF DAY (descanso absoluto)
DIA 4: PEITORAIS E TRÍCEPS;
DIA 5: COSTAS E PANTURRILHAS;
DIA 6: OMBROS E BÍCEPS;
DIA 7: OFF DAY (descanso absoluto).
Podemos verificar que são realizados dois dias de treino por um de descanso seguidos de três dias por mais um dia de descanso. Treina-se as segundas, terças, quintas, sextas-feiras e sábados e, descansa-se às quartas-feiras e domingos.
Vamos usar como exemplo para entendermos melhor como esta técnica de treinamento funciona uma rotina para o treinamento do grupo muscular peitoral.
GRUPO MUSCULAR: PEITORAIS
q  SUPINO INCLINADO COM HALTERES (3-4x8-12);
q  SUPINO INCLINADO COM BARRA (3-4x8-12);
q  SUPINO RETO COM HALTERES (3-4x8-12);
 PECK DECK (7x10-12).
Como podemos ver os três exercícios iniciais são compostos. São realizadas de três a quatro séries entre oito a doze repetições. O último exercício é monoarticular, máquina, no qual são realizadas sete séries entre dez a doze repetições.
Mas, por que o FST-7 funciona?
O FST-7 têm como diretriz básica “inchar” o músculo ao máximo, com a finalidade de estender a fáscia ao extremo. Para isso ocorrer existem duas maneiras: alongamento e o chamado pump (inchaço muscular).
Em relação ao alongamento, vale à pena mencionar, que a literatura especializada condena esta prática. Segundo uma meta-análise com mais de oitenta artigos, o mesmo é considerado desnecessário e até em alguns casos prejudicial à performance. Mas isso é assunto para outro artigo.
Vamos nos atentar ao pump. O pump é o inchaço muscular promovido durante o treinamento e imediatamente após o término do mesmo. Este inchaço ocorre devido ao aumento do fluxo sanguíneo para os músculos. Este aumento faz com que o volume extra muscular também aumente consequentemente uma pressão maior é exercida nas paredes internas da fáscia muscular, com isso, há um alongamento desta lâmina. Em suma, QUANTO MAIS CONSEGUIRMOS “ESTICAR” A FÁSCIA, MAIS FÁCIL E RÁPIDO SERÁ O DESENVOLVIMENTO MUSCULAR.  
Podemos concluir então que o método de treinamento FST-7 é uma ótima opção para se conseguir avanços em volume. Através dele é possível bombearmos uma quantidade enorme de sangue para o músculo alvo e ainda utilizar uma sobrecarga relativamente alta. Além do mais é uma ótima pedida para recrutar fibras brancas e vermelhas (hipertrofia máxima).