Método de Treinamento FST-7

         Este método ou técnica ou sistema de treinamento, como quiserem denominar, foi idealizado por Hany Rambod, conhecido como “Pro-creator”. O mesmo é formado em Biologia e atualmente trabalha como personal trainer ministrando sessões de treinamento para os jogadores da Liga Nacional de Futebol Americano (NFL), lutadores profissionais, modelos e atletas olímpicos. Mas foi no fisiculturismo profissional que o seu método ganhou notoriedade ao treinar os dois melhores fisiculturistas da atualidade: Phil Heath e Jay Cutler, este último quatro vezes campeão do Mr. Olympia.

         FST significa: Fascia Strech Training. Traduzindo para o nosso bom português seria algo como, “Treinamento de Alongamento da Fáscia Muscular”. Segundo seu criador, esta técnica de treinamento tem como proposta ALONGAR AO MÁXIMO A FÁSCIA MUSCULAR FAZENDO COM QUE OS MÚSCULOS “INCHEM” AO EXTREMO, O QUE TEORICAMENTE LIBERARIA UM ESPAÇO PARA QUE O MESMO CRESCESSE.

         Antes de discutirmos a eficácia deste método de treinamento, vamos compreender o que vem a ser a fáscia muscular.

        O nosso músculo é constituído por três camadas internas de tecido conjuntivo, a saber:

·        Epimísio: camada mais superficial;

·        Perimísio: camada interna; e

·        Endomísio: camada mais internamente.

A fáscia muscular é uma LÂMINA DE TECIDO CONJUNTIVO QUE ENVOLVE CADA MÚSCULO.

A sua espessura pode variar de músculo para músculo e de indivíduo para indivíduo (genética). A mesma tem como função prender o músculo ao osso, permitir o deslizamento entre os músculos, tração muscular...

Entendido este conceito, vamos agora analisar as características deste sistema de treinamento.

 O FST-7 é um método de treinamento utilizado para fase de crescimento muscular, período que os fisiculturistas denominam de off season. É recomendado para pessoas avançadas na musculação, com pelo menos dois anos de treinamento.

Normalmente são realizados de 3 a 5 exercícios por grupo muscular; 3-4 séries entre 8 a 15 repetições. Os movimentos devem ser executados na maior amplitude possível e com primor técnico.

Os primeiros exercícios se caracterizam por serem básicos ou compostos, tais como, supinos, agachamentos, desenvolvimento, remadas... Estes exercícios estimulam mais de um grupo muscular durante a sua execução (multimusculares). O último exercício da série é um exercício monoarticular realizado de preferência em máquinas com a finalidade de isolar o músculo motor principal. Para este são realizadas 7 séries entre 10 a 20 repetições, o que justifica o nome FST-SEVEN com intervalo de recuperação entre 30 a 45 segundos, no máximo.

Recomenda-se durante este intervalo de descanso que o praticante se mantenha bem hidratado.

Segue abaixo a rotina de treinamento proposta pelo próprio Hany Rambod.

DIA 1: BÍCEPS, TRÍCEPS E PANTURRILHAS;

DIA 2: COXA COMPLETA;

DIA 3: OFF DAY (descanso absoluto)

DIA 4: PEITORAIS E TRÍCEPS;

DIA 5: COSTAS E PANTURRILHAS;

DIA 6: OMBROS E BÍCEPS;

DIA 7: OFF DAY (descanso absoluto).

Podemos verificar que são realizados dois dias de treino por um de descanso seguidos de três dias por mais um dia de descanso. Treina-se as segundas, terças, quintas, sextas-feiras e sábados e, descansa-se às quartas-feiras e domingos.

Vamos usar como exemplo para entendermos melhor como esta técnica de treinamento funciona uma rotina para o treinamento do grupo muscular peitoral.

GRUPO MUSCULAR: PEITORAIS

q  SUPINO INCLINADO COM HALTERES (3-4x8-12);

q  SUPINO INCLINADO COM BARRA (3-4x8-12);

q  SUPINO RETO COM HALTERES (3-4x8-12);

 PECK DECK (7x10-12).

Como podemos ver os três exercícios iniciais são compostos. São realizadas de três a quatro séries entre oito a doze repetições. O último exercício é monoarticular, máquina, no qual são realizadas sete séries entre dez a doze repetições.

Mas, por que o FST-7 funciona?

O FST-7 têm como diretriz básica “inchar” o músculo ao máximo, com a finalidade de estender a fáscia ao extremo. Para isso ocorrer existem duas maneiras: alongamento e o chamado pump (inchaço muscular).

Em relação ao alongamento, vale à pena mencionar, que a literatura especializada condena esta prática. Segundo uma meta-análise com mais de oitenta artigos, o mesmo é considerado desnecessário e até em alguns casos prejudicial à performance. Mas isso é assunto para outro artigo.

Vamos nos atentar ao pump. O pump é o inchaço muscular promovido durante o treinamento e imediatamente após o término do mesmo. Este inchaço ocorre devido ao aumento do fluxo sanguíneo para os músculos. Este aumento faz com que o volume extra muscular também aumente consequentemente uma pressão maior é exercida nas paredes internas da fáscia muscular, com isso, há um alongamento desta lâmina. Em suma, QUANTO MAIS CONSEGUIRMOS “ESTICAR” A FÁSCIA, MAIS FÁCIL E RÁPIDO SERÁ O DESENVOLVIMENTO MUSCULAR.  

Podemos concluir então que o método de treinamento FST-7 é uma ótima opção para se conseguir avanços em volume. Através dele é possível bombearmos uma quantidade enorme de sangue para o músculo alvo e ainda utilizar uma sobrecarga relativamente alta. Além do mais é uma ótima pedida para recrutar fibras brancas e vermelhas (hipertrofia máxima).