segunda-feira, 27 de junho de 2011

Mesomorfo, Endomorfo ou Ectomorfo: Qual o seu tipo físico?

Em 1940 o Dr. William H. Sheldon apresentou ao mundo a teoria dos “Somatotipos”. Sua teoria descrevia três tipos básicos de estrutura corporal: os endomorfos, os mesomorfos e os ectomorfos.

A teoria do Dr. Sheldon virou uma referência na comunidade científica mundial e está presente em quase toda literatura sobre perda de peso, fitness e bodybuilding.

Desde que todos nós somos geneticamente diferentes, saber exatamente qual é o nosso tipo físico pode ser uma grande ajuda para alcançar os objetivos mais rapidamente, se alimentando e se exercitando de forma mais apropriada. Geneticamente falando somos, na verdade, uma mistura desses três tipos físicos, mas sempre existe a predominância de um deles em particular. O seu tipo físico “principal” vai ser aquele no qual você mais vai se identificar. Então vamos ver qual é o seu tipo físico.

MESOMORFO

São aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais atlético e sarado, tem boa postura e são simétricos. Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada. Para os bodybuilders e para os fanáticos por fitness essa é uma excelente notícia!

ENDOMORFO

As pessoas com esse tipo corporal são geralmente mais pré-dispostas a um maior acúmulo de gorduras. Conhecidas por terem um visual menos definido, é mais difícil para elas conseguirem um corpo em forma através de exercícios e dieta. A boa notícia é que a estrutura óssea dos endomorfos é larga e forte. Isso pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar massa muscular.

ECTOMORFO

Difícil de ganharem peso! Pernas e braços grandes, pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos. Esses são os ectomorfos. Enquanto que algumas mulheres não veriam problema nenhum em ter essas características, os homens geralmente tem uma visão diferente.

No próximo artigo darei algumas sugestões sobre alimentação e treinamento específicos para cada um desses tipos físicos. Não percam e até a próxima!

sexta-feira, 24 de junho de 2011

Dicas para garantir o máximo de recuperação e crescimento muscular

Para que os resultados almejados por sua pessoa possam ser alcançados através da prática de exercícios físicos, alguns parâmetros precisam ser observados para que a resposta ao estímulo pelo seu organismo seja maximizada, como, por exemplo:

Excesso de Treino

Quantidade não é qualidade! Se você acha que quanto mais treinar mais resultados terá você está muito enganado. Quanto mais treino menos resultados você terá! Treinar seis vezes por semana, rotinas absurdas com muitos exercícios, muitas séries e repetições e na maioria das vezes treinando um grupamento muscular mais de uma vez por semana é contraproducente.

O nosso corpo só cresce enquanto descansamos e não quando estamos malhando, isso é fato. Vamos raciocinar um pouco... Se o músculo só cresce quando descansamos e você não deixa o seu corpo descansar, com treino após treino, como pretende aumentar a quantidade de massa muscular? É impossível isso acontecer, a não ser que você tenha uma genética privilegiada de deixar até mesmo o Arnold com inveja!

Excesso de treinamento atrapalha a obtenção de resultados sólidos e consistentes, principalmente, para aqueles que almejam o incremento na quantidade de músculos e têm dificuldade em ganhar massa muscular.

Se você treina demais está na hora de repensar a sua rotina, eu garanto que os resultados aparecerão e serão bem mais expressivos.

Dieta Incorreta

Muitas pessoas dizem que têm uma dieta equilibrada e balanceada, mas quando solicitado um inquérito alimentar verificamos alguns erros que podem lhe custar alguns quilos a mais ou menos dependendo do objetivo de cada um. Para se atingir os resultados propostos não adianta comer muito, nem pouco e sim corretamente e na quantidade adequada para você. É necessário a combinação precisa de carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais. A escolha dos alimentos (qualidade) e a quantidade dos mesmos são imprescindíveis quando o assunto é uma alimentação saudável.

Colocar a suplementação à frente de tudo

Algumas pessoas gastam quantias enormes de dinheiro em suplementos todo mês, depositando toda a sua fé nos mesmos, crendo que assim vão alcançar os seus objetivos devido às promessas que estes produtos fazem. Suplementos são importantes sim e vão realmente lhe ajudar na sua jornada, porém entre treino e dieta, a suplementação fica por último na ordem de importância. Uma refeição de verdade, não se compara nem mesmo com o melhor suplemento substituto de refeições disponível no mercado. Suplementos servem, como o próprio nome diz, para suplementar, suprir o que você não consegue através da dieta.


Não dar tempo ao tempo

Muitas pessoas reclamam que não estão vendo resultados, mas quando perguntamos quanto tempo de treino que elas têm, é uma pérola atrás da outra. Pessoas com seis meses a um ano de treino acreditando que já atingiram o seu limite fisiológico e não “crescem” mais. Não existe fórmula mágica, o que é bom para um pode não ser para outro, logo com menos de um ano de treino você mal consegue descobrir que tipo de treino funciona melhor para você. Portanto, tenha calma, trate de dar tempo ao tempo.

Apelar para esteróides anabolizantes

Algumas pessoas tem a coragem de negligenciar todos os fatos que mostramos acima e falar com a boca cheia que querem usar esteróides anabolizantes, pois de outra forma não conseguem resultados. Que tipo de resultados estas pessoas vão ter utilizando esteróides anabolizantes? Esses indivíduos que insistem em usar drogas, com pouquíssimo tempo de treino, treino incorreto, dieta incorreta e ainda por cima menores de vinte um anos, vão ter uma bela decepção. Vão ficar felizes primeiramente quando sentirem os efeitos das drogas, aumento de força e massa muscular, quando suspenderem o uso do esteróide rapidamente vão voltar à estaca zero e sofrer com os efeitos colaterais, pois muito provavelmente não sabem treinar ainda devido ao curto período de treinamento, falta de experiência e dieta incorreta, logo não vão segurar os ganhos.

sexta-feira, 17 de junho de 2011

O "PESO" DA GENÉTICA NO TREINAMENTO FÍSICO

Você já está cansado de passar horas e horas malhando na academia e não conseguir melhorar seu desempenho físico? Talvez o problema não seja o exercício nem a atividade que você pratica. A resposta para a estagnação do seu desempenho pode estar em você mesmo: hereditariedade.
É isso mesmo. Os resultados da malhação não são conseqüências apenas de muito esforço, determinação, disciplina e dietas equilibradas. Metade da resposta ao exercício físico é determinada pelos genes. No caso de atletas, o peso da genética no rendimento é ainda maior, cerca de 80%.
A herança genética determina o tipo predominantemente de fibras musculares: fibras vermelhas, de contração lenta, utilizadas, sobretudo nas atividades aeróbias, como nas corridas de longas distância, por exemplo, e as fibras brancas, de contração rápida, solicitadas nos trabalhos anaeróbios, como o fisiculturismo. A herança genética determina ainda a capacidade de consumo de oxigênio, outro fator relevante no aproveitamento dos exercícios físicos.
Há basicamente três biotipos definidos pela hereditariedade: ectomorfos, mesomorfos e endomorfos.
Endomorfos: são pessoas de estatura baixa e que têm muita facilidade para ganhar massa muscular e acumular gordura. Pessoas com esse biotipo saem-se melhor em exercícios que exigem força, como Ginástica Olímpica, Futebol, Judô.
Mesomorfos: a maioria das pessoas se enquadra nessa categoria. São pessoas de estatura média e que precisam suar mais a camisa se quiserem ganhar músculos. Dão-se bem em atividades que exigem força e resistência física, como Triatlo e Boxe.
Ectomorfos: são pessoas longilíneas, bastante ágeis, com baixo percentual de gordura corporal e com grande dificuldade em ganhar massa muscular. Dão-se muito bem em atividades que exigem leveza e agilidade, como Basquetebol e Natação.
Cabe a cada um agora encontrar o seu limite e ficar dentro do seu biotipo. É arriscado trabalhar acima dele, porém ficar abaixo seria um desperdício.

quarta-feira, 15 de junho de 2011

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO FÍSICO

De acordo com Weineck (1990), os princípios do treinamento físico são quatro:
Princípio da Individualidade Biológica
         Este princípio diz que cada indivíduo responde de uma forma própria ao treinamento.
         As características individuais são geneticamente determinadas. Por exemplo, o tipo predominante de fibras musculares.
Princípio da Reversibilidade
         Este princípio diz que ao interromper ou reduzir os estímulos, as adaptações (metabólicas, cardiovasculares, neurais, musculares) adquiridas serão parcialmente perdidas. As dimensões e velocidade de perda são semelhantes às dimensões e velocidades de ganho.
         As adaptações metabólicas e cardiovasculares são mais rapidamente perdidas. Já as adaptações neurais e musculares são perdidas mais gradativamente.
Princípio da Especificidade
         Este princípio diz que para a melhora de um parâmetro, o estímulo deve ser direcionado de forma a gerar as adaptações esperadas. Por exemplo: se eu quero melhorar a minha resistência aeróbia no nado crawl de nada me adianta treinar corrida. Eu tenho que treinar na piscina.
         Este princípio deve considerar o objetivo principal do treinamento, o tipo de contração muscular, o grupo muscular solicitado, a duração da prova ou atividade, variável física treinada (força, velocidade, resistência aeróbia) e o estado de condicionamento físico.
Princípio da Sobrecarga Progressiva
         Este princípio diz que os estímulos devem ser crescentes (progressivos) para garantir um aumento na capacidade funcional, evitando-se a estabilização ou até mesmo perdas das adaptações adquiridas.
         As alterações na carga de treinamento podem ser feitas aumentando-se o volume de treinamento, a intensidade, a freqüência semanal, a complexidade dos exercícios.
         Todos estes princípios devem seguidos na hora de se planejar um treinamento. Pois, os mesmos aplicados ao treinamento têm por finalidade proporcionar uma melhora progressiva ou uma manutenção do condicionamento físico ou do rendimento desportivo.   

sexta-feira, 10 de junho de 2011

SUPLEMENTOS ALIMENTARES: DEVO OU NÃO CONSUMÍ-LOS?

No âmbito esportivo essa é uma dúvida um tanto quanto comum. Mas essa questão também começa a instigar os praticantes de atividade física.
Antes de dar a resposta a essa pergunta eu faria uma outra: você realmente precisa de suplementos alimentares? Se você é uma pessoa normalmente ativa que faz uma alimentação balanceada e equilibrada, ou seja, que contém todos os nutrientes energéticos necessários para o desempenho de suas tarefas diárias, por que você necessitaria de algum suplemento alimentar?
Você pratica atividade física regular de cinco a seis vezes por semana? A sua sessão diária de treinamento tem duração superior à uma hora? Se a sua resposta a essas perguntas é não, então acredite não é necessária à ingestão de nenhum suplemento alimentar. Pelo contrário, o excesso de nutrientes pode lhe ocasionar sérios problemas de saúde como formação de cálculos renais, quando, por exemplo, ingerimos em demasia vitaminas hidrossolúveis (vitaminas C e do complexo B) ou acúmulo em forma de gordura na gordura do fígado, quando se ingere excessivamente vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). De qualquer maneira, o excedente acaba prejudicando principalmente esses dois órgãos sobrecarregando suas funções.
Se por ventura a sua resposta as minhas perguntas é sim, então aí vai um conselho para você. Procure um nutricionista para lhe indicar qual o melhor suplemento no seu caso. Não adquira suplementos de terceiros e sem a devida prescrição. O profissional melhor qualificado para fazer isso é um nutricionista. O nutricionista vai calcular o seu requerimento calórico durante o dia, o gasto energético proveniente da prática da sua atividade física e a partir daí orientá-lo. Não é correto o seu professor lhe prescrever nenhum suplemento. Pelo contrário, o profissional em Educação Física não prescreve nem medica nada aos seus clientes. A sua função enquanto um profissional da saúde é orientá-lo sobre os benefícios e males de uma determinada substância. 
Gostaria de dizer que não sou contra quem usa e nem contra os suplementos alimentares, desde que, necessários, sejam prescritos corretamente e que não prejudiquem a saúde de seus usuários.

quarta-feira, 8 de junho de 2011

ALIMENTAÇÃO ANTES, DURANTE E APÓS A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

A alimentação antes, durante e após a prática de exercícios é primordial para prevenir contra a hipoglicemia (diminuição da taxa de açúcar no sangue), abater a sensação de fome, fornecer energia para os músculos e líquidos para hidratar o organismo diminuindo o déficit de glicose, minerais e água perdidos durante a atividade. Além de restabelecer as reservas de glicogênio hepático gerando uma supercompensação do mesmo.
Em atividades físicas de alta intensidade e curta duração, não há necessidade de alimentar-se durante a realização das mesmas.  Já em atividades de média e longa duração é benéfico à ingestão de alimentos durante a sua prática. Normalmente a reposição alimentar é feita através de líquidos, as chamadas bebidas esportivas, em concentrações contendo geralmente de 6 a 8% de carboidratos especialmente a maltodextrina, que é de fácil digestão e absorção.
Sucos de frutas e água de coco também podem ser utilizados para diminuir o déficit de glicose, minerais e água.
Em atividades de longa duração (ciclismo, maratonas) a refeição deve ser baseada em carboidratos e alimentos de fácil transporte, normalmente sendo utilizado “barras energéticas” e líquidos para a reposição hídrica.
    Após o término da atividade recomenda-se que sejam feitas as reposições hídricas e de carboidratos imediatas.

quarta-feira, 1 de junho de 2011

EXERCÍCIO FÍSICO E ALIMENTAÇÃO

       A alimentação em qualquer circunstância deve ser adequada em qualidade e em quantidade. O que quer dizer balanceada com todos os nutrientes, carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais, necessários e suficientes, frente aos gastos energéticos individuais.
     A quantidade total de alimento recomendada depende do requerimento calórico do indivíduo, e este varia de acordo com a fase metabólica (puberdade, adulto, senescência), sexo, idade, massa corporal, nível de adaptação à atividade física (sedentário, ativo, atleta).
     Em relação à distribuição percentual dos nutrientes energéticos, não há diferença entre a dieta alimentar dos indivíduos sedentário, moderadamente ativo ou atleta. Ou seja, a recomendação é que 60 a 70% da alimentação ingerida seja em forma de carboidratos, 20% em forma de gorduras e de 11 a 16% em forma de proteínas.
     No que diz respeito ao número de refeições quanto maior o número e menor a quantidade de alimentos melhor. Sendo recomendadas no mínimo quatro refeições por dia (café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar) para indivíduos sedentários ou normalmente ativos e seis refeições por dia no caso de indivíduos atletas, tentando distribuir as calorias ingeridas de forma homogênea. Particularmente prefiro orientar para que sejam realizadas seis refeições diárias independente do nível de atividade física.
     Não se deve em hipótese alguma realizar atividade física em jejum, devendo o praticante consumir alimentos que produzam energia rápida, como carboidratos com fibras do tipo encontrados nas frutas e cereais, em quantidade compatível com o exercício que será realizado, algum tempo antes da atividade. O período considerado ótimo antes da atividade é:
·        3 a 4hs. - fazer uma grande refeição (1200Kcal);
·        2 a 3hs. - fazer uma pequena refeição (± 700Kcal);
·        1 a 2hs. - fazer somente refeições líquidas; e
·        menos de 1h. - lanches pequenos (300Kcal).
Alimentos como gorduras e carnes devem ser evitados, pois são digeridos de forma lenta e podem ocasionar desconforto gástrico.