sexta-feira, 8 de julho de 2011

Treino de Hipertrofia Muscular para o Ectomorfo

Quando uma pessoa começa qualquer tipo de atividade física, seja musculação ou qualquer outra, ela tende a seguir os princípios das pessoas a sua volta ou em quem as inspira (Grande Mestre Arnold). É o velho caso do iniciante que quer treinar no mesmo ritmo do “gorila” da academia, calculando que se fizer a mesma rotina, terá os mesmos resultados. Grave engano, o treinamento para o ectomorfo tem que ser diferente do treino de “caras grandes”, você tem que aprender a andar antes de correr, não adianta colocar a “carroça na frente dos bois”.

Dicas importantes para o ectomorfo:

1. Faça poucas séries.

Um ectomorfo tem pouca tolerância ao estresse gerado pelo treino, o melhor é evitar o overtraining como o diabo evita a cruz! Nunca faça mais de quatro séries para nenhum exercício, tente manter sempre três a quatro séries.

2. Faça Séries Pirâmide.

Existem testes que comprovam que o ectomorfo tem muito mais chances de ter resultados com Séries Pirâmide do que com outros estilos de treino (sempre existem exceções). Existem duas explicações para isto:
1. O ectomorfo não agüenta ficar no mesmo raio de repetições por muito tempo, isto gera muito estresse e vai sobrecarregar o músculo trabalhado. Uma série estilo pirâmide pode evitar esse problema facilmente, pois você nunca permanece no mesmo raio de repetições por mais de uma série.
2. Um ectomorfo é sempre um iniciante. O fato de você ser magro e não ter consigo conquistar resultados satisfatórios é prova suficiente que você ainda não conseguiu se sobressair em seus treinos, independente de quantos anos esteja na academia.

3. Descanse mais entre as séries.

Para o ectomorfo conseguir utilizar grandes cargas nos exercícios é necessário descansar por um período maior entre as séries. De dois a três minutos por série é um bom período de descanso para o ectomorfo. Descansando por longos períodos ajudam em duas coisas:
1. Seu sistema nervoso se recupera completamente da última série, então você está recarregado para a próxima série com uma carga elevada.
2. Períodos mais longos entre as séries com poucas repetições (5-7 repetições), elícita uma grande descarga de testosterona na corrente sanguínea.

4. Treine Menos

Um ectomorfo precisa treinar de forma breve, intensa, porém de forma infreqüente. O ectomorfo não consegue agüentar um treino volumoso e freqüente, então você deve separar bem o volume do seu treino durante o resto da semana. Treinar três vezes por semana pode ser o ideal para o ectomorfo.

Treino 10-8-6-15

        Este estilo de treino foi desenvolvido pelo grande Vince Gironda e vem sendo aprimorado através dos anos. O “10-8-6-15” é auto-explicativo, faça dez repetições em um exercício, descanse. Faça oito repetições, descanse. Faça seis repetições, descanse e termine fazendo quinze repetições e pronto acabou o exercício.

Três exercícios para grupamento muscular maiores como peitorais, coxas e costas e, dois exercícios para grupamento muscular menores: bíceps, tríceps e ombros são mais do que suficiente para estimular o crescimento.

Plano de Treino para o Ectomorfo

Dia 1 – Peito, Bíceps e Antebraço

Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo (Reto, Inclinado ou Declinado)
Rosca Direta
Rosca Alternada
Rosca Inversa

Dia 2 – Descanso

Dia 3 – Pernas, Ombros e Trapézio

Agachamento
Leg Press
Extensora
Desenvolvimento com Halteres
Elevação Lateral
Encolhimento

Dia 4 – Descanso

Dia 5 – Costas e Tríceps
Levantamento Terra
Remada Curvada
Pulley Frontal
Rosca Testa
Pulley Tríceps

         Vale à pena testar essa rotina caso você não esteja vendo resultados com o seu treino atual ou se você se identificou com algum dos problemas comuns que a maioria dos ectomorfos sofrem. Não existe treino mágico ou mirabolante, mantenha a sua rotina simples e os resultados virão, basta ter paciência.

Atenção: nunca comece nenhuma rotina sem a supervisão de um profissional. Do contrário você estará correndo vários riscos de lesões.

Um forte abraço.

segunda-feira, 4 de julho de 2011

Hipertrofia para o Ectomorfo

         Se você, leitor, tem acompanhado meus artigos publicados neste blog deve se lembrar que já eu mencionei que existem três tipos básicos de estrutura corporal a saber: endomorfo, mesomorfo e ectomorfo. Lembram-se? Também lhes disse que somos, geneticamente, uma mistura desses três tipos, mas que sempre existe a predominância de um em particular. Pois bem... Neste artigo vou me ater aos indivíduos com características predominantemente ectomórficas. Esses indivíduos têm muita dificuldade em ganhar peso, principalmente quando o assunto é: HIPERTROFIA MUSCULAR.

Um termo que vem utilizado para esse tipo de pessoa que não consegue aumentar a quantidade de massa muscular magra é HARDGAINER. Já ouviram falar? Hardgainer é uma pessoa com o biotipo ectomorfo, com o metabolismo extremamente rápido o que dificulta muito a vida quando o assunto é ganho de massa muscular, pois não importa o grau de dedicação que os ganhos serão bem mais modestos do que uma pessoa com o biotipo mesomorfo, por exemplo. Mas, cuidado! Muitas pessoas utilizam-se deste termo para justificar, na maioria das vezes, o seu fracasso ou se auto-confortar para o uso de drogas anabólicas. Vale à pena ler o artigo intitulado “Dicas para garantir o máximo de recuperação e crescimento muscular” e verificar se você é mesmo um hardgainer ou se esconde atrás de um.

Se a sua rotina é perfeita, sua dieta está impecável, você treina corretamente, descansa corretamente e já treina a alguns bons anos terei prazer em ajudá-lo dando-lhe algumas dicas que lhe podem ser muito úteis.

Algumas dicas extremamente importantes para o Ectomorfo:

*1. Malhe pesado na academia, com muito carga e muita intensidade. Use o máximo de carga possível para conseguir realizar de dez a doze repetições. Seja consistente com os seus treinamentos e certifique-se de estar fazendo os exercícios de forma adequada, seguindo os movimentos corretos.

*2. Use sempre de dois a três exercícios para todos os grupos musculares. Um ectomorfo entra em overtraining muito fácil, nunca faça mais de três exercícios e faça de três a quatro séries.

*3. Treine apenas um grupo muscular por treino.

*4. Dê preferência aos exercícios de movimentos compostos como supino reto, agachamento livre e levantamento terra. Esses exercícios exigem muito do corpo mas resultam em melhores ganhos totais. Isso porque devido à quantidade extra de hormônio do crescimento (GH) liberada durante esses movimentos. Você vai ganhar músculos em vários outros grupos musculares que não estejam sendo especificamente focados no exercício. Inclua também movimentos básicos tais como rosca bíceps direta (para bíceps) e desenvolvimento (para ombros).

*5. Tome uma quantidade suficiente de proteína para preencher a demanda por aminoácidos gerada pelos treinos. Ingerir no MÍNIMO 2g por quilo de peso corporal. Ex: Uma pessoa de 60 Kg deve consumir no mínimo 120g de proteína para estimular crescimento.

*6. Aumente o seu consumo calórico diário a um nível suficiente que dê suporte a prática de exercícios físicos intensos, mas não exagere para evitar o acúmulo de gordura. Ingira, pelo menos, 4g de carboidratos por quilo de peso corporal. Ex: Uma pessoa de 60 Kg deve consumir 240g de carboidrato.

*7. Se esforce para fazer seis refeições por dia, em intervalos de duas ou três horas no decorrer do dia. Tente manter as calorias provenientes da gordura entre 15 – 25% do seu consumo total. Se você ultrapassar muito esses parâmetros, muito do peso que você ganhar pode ser gordura.

*8. Beba muita água. O consumo de muita água é essencial para o crescimento muscular. Tente beber entre três a quatro litros por dia. Leve uma garrafinha de água para a academia também. Já que é lá que seu corpo perde muito líquido quando se está treinando de forma intensa, é essencial que ele seja reabastecido nesse momento.

*9. Mantenha o seu treino aeróbio em um nível mínimo, não mais do que trinta minutos por dia. É menos recomendável ainda para aqueles que estão começando a fazer musculação e ainda estão muito magros. É indiscutível que toda atividade aeróbia contribui muito para uma vida saudável, mas lembre-se de não exagerar ao ponto de você atrapalhar o seu desenvolvimento muscular.

         Bom é isso... Espero essas dicas lhes ajudem a atingir ou se aproximarem dos seus objetivos. Um forte abraço e até a próxima.

sexta-feira, 1 de julho de 2011

Dicas de Treinamento e Alimentação para Mesomorfos, Endomorfos e Ectomorfos

MESOMORFO

O melhor treinamento com pesos para o mesomorfo é aquele com cargas muito pesadas e feito de forma explosiva (com muita força e muita intensidade). Super sets, Drop Sets, Séries Negativas e outras técnicas avançadas e treinamento são muito úteis para os mesomorfos que vão proporcionar excelentes ganhos de massa muscular. Mas é muito importante sempre descansar e intercalar os treinamentos para evitar a todo custo o overtraining.

Os treinos cardiovasculares devem ser feitos duas a três vezes na semana por aproximadamente vinte a trinta minutos por sessão. A intensidade deve ser moderada a alta para objetivos de “queima” de gordura. Se você se identificou com o tipo físico mesomorfo é muito importante que não se exceda nos exercícios cardiovasculares porque eles podem fazer com que você perca massa muscular magra se forem feitos durante muito tempo e/ou com muita freqüência.

Dicas de dieta para o MESOMORFO

Proteína é a chave para os mesomorfos! Procure ingerir proteínas de alta qualidade ao longo do dia com uma quantidade moderada de carboidratos (dê preferência aqueles com baixo índico glicêmico) e gorduras. O mesomorfo deve evitar variações de peso para ganhar/reter massa muscular. Adotando uma dieta nutritiva e evitando alimentos com pouco valor nutricional, o apetite e os níveis de energia ficarão estáveis proporcionando uma saciedade e evitando o desejo de comer guloseimas como balas, doces, etc.

ENDOMORFO

Ao escolher um tipo de treinamento, o endomorfo deve focar em aumentar seu metabolismo. Treinos em Circuito, Super sets, Séries Compostas e outras técnicas são muito positivas. Não é recomendado o uso de cargas muito pesadas que vão limitar o número de repetições a serem feitas. A faixa entre dez a quinze repetições é a ideal para os endomorfos. É indicado pouco tempo de descanso entre as séries de exercícios para se manter dentro da sua zona de batimento cardíaco alvo.

Já que o endomorfo é conhecido pela sua tendência em acumular gordura corporal, o treino cardiovascular deve ser feito com regularidade. Se você se identificou com o tipo físico endomorfo saiba que o uso de monitores cardíacos é muito útil na sua rotina de exercícios.

Eles vão permitir com que você se mantenha exercitando dentro da sua zona de batimentos cardíacos alvo para maximizar a perda de gordura.

Dicas de dieta para o ENDOMORFO

Todos nós precisamos fazer refeições menores e freqüentes ao logo do dia além das principais que já estamos acostumados a fazer: café da manhã, almoço e jantar. Essa regra não é uma exceção para os endomorfos! Muito pelo contrário, eles são os grandes beneficiados disso já que sabemos que refeições menores e mais freqüentes aumentam o metabolismo e mantém os níveis de energia mais estáveis. Certifique-se de comer pelo menos 5-6 refeições por dia. Substitutos de Refeição e barrinhas de proteína vão te ajudar pela praticidade e pela qualidade nutricional, especialmente nas refeições menores entre as refeições principais.

ECTOMORFO

Se você é um ectomorfo, provavelmente seu maior benefício vai ser alcançado com cargas muito pesadas nos treinos com pesos. Você vai querer estimular os seus músculos muito intensamente para ter a resposta que quer em termos de ganhos musculares. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo. Eles permitem que você use toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas.

Dê um bom descanso entre as séries, dois a três minutos, para que com isso você reponha seus níveis de ATP e tenha forças para uma nova série de exercícios pesados. Treinar pesado exige muito do seu organismo e dessa forma você vai precisar descansar o suficiente entre as sessões de treinamento.

Os ectomorfos geralmente têm um metabolismo muito rápido e a queima de calorias é muito intensa. Dessa forma não se preocupe com exercícios cardiovasculares por enquanto. A menos que você faça atividades cardiovasculares por razões pessoais, você deve inicialmente se concentrar em ganhar massa muscular magra através do treino com pesos.

Dicas de dieta para o ECTOMORFO

Lembre-se que a sua alimentação é responsável por pelo menos 70-75% de todo resultado do seu treinamento. Dessa forma mesmo que você seja naturalmente magro você precisa ingerir com freqüência alimentos de alta qualidade nutricional, saudáveis e completos. Sempre tome suplementos multivitamínicos e minerais.

Existem outros suplementos que podem te ajudar muito, dentre eles os aminoácidos, os shakes de proteína e principalmente os hipercalóricos, no ganho de massa muscular.

A busca pelo corpo perfeito não é uma tarefa fácil. Requer muito sacrifício, organização e disciplina. Espero que através desse artigo você consiga otimizar seus treinamentos e sua alimentação para alcançar seus objetivos mais rapidamente.

Bons treinos!