Hipertensão Arterial - Parte 1

A hipertensão arterial ou hipertensão arterial sistêmica ou ainda pressão alta, como é conhecida popularmente, é uma das doenças com maior prevalência no mundo e é caracterizada pelo aumento da pressão arterial, tendo como causas a hereditariedade, a obesidade, o sedentarismo, o alcoolismo, o estresse, o fumo entre outras.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) os valores admitidos são:120x80mmHg, em que a pressão arterial é considerada ótima e 130x85mmHg sendo considerada limítrofe.

Considera-se hipertenso o indivíduo que mantém uma pressão arterial acima de 140 por 90 mmHg ou 14x9, durante seguidos exames, de acordo com o protocolo médico. Ou seja, uma única medida de pressão não é suficiente para determinar a patologia.

Um esfigmomanômetro e um estetoscópio são os equipamentos utilizados para aferir a pressão arterial.

Epidemiologia

 

Estima-se assim que a cada cinco pessoas, uma a duas são hipertensas. Em 2004, 35% da população brasileira acima de 40 anos estava hipertensa. Acredita-se que 20% da população mundial apresente o problema.

Fatores de risco

 

A hipertensão arterial pode ou não surgir em qualquer indivíduo, em qualquer época de sua vida, mas algumas situações aumentam o risco, tais como:

Idade: Aumenta o risco com o aumento da idade.

Sexo: Até os cinquenta anos, mais homens desenvolvem hipertensão. Após os cinquenta anos, mais mulheres desenvolvem a doença.

Etnia:Pessoas negras possuem mais risco de serem hipertensas. Mulheres afrodescendentes têm risco maior de hipertensão que mulheres caucasianas.

Nível socioeconômico: Classes de menor nível sócio-econômico têm maior chance de desenvolver hipertensão.

Consumo de sal: Quanto maior o consumo de sal (sódio), maior o risco da doença.

Consumo de álcool: O consumo elevado está associado a aumento de risco. O consumo moderado e leve tem efeito controverso, não homogêneo para todas as pessoas.

Obesidade: A presença de obesidade aumenta o risco de hipertensão.

Sedentarismo: O baixo nível de atividade física aumenta o risco da doença.

Classificação

 

De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia, Sociedade Brasileira de Hipertensão e Sociedade Brasileira de Nefrologia, a pressão arterial é classificada em:

Categoria	PA diastólica (mmHg)	PA sistólica (mmHg)
Pressão ótima	< 80	<120
Pressão normal	< 85	<130
Pressão limítrofe	85-89	130-139
Hipertensão estágio 1	90-99	140-159
Hipertensão estágio 2	100-109	160-179
Hipertensão estágio 3	≥110	≥180
Hipertensão sistólica isolada	< 90	≥140

     Principais complicações da hipertensão arterial

A hipertensão arterial é um dos fatores envolvidos em uma série de doenças. Entre outras, as doenças abaixo são provocadas, antecipadas ou agravadas pela hipertensão arterial.

·         Coração: Angina de peito, Infarto Agudo do Miocárdio, Cardiopatia hipertensiva e Insuficiência cardíaca.

• Cérebro: Acidente vascular cerebral, Demência vascular.
• Rins: Nefropatia hipertensiva e Insuficiência renal.
• Olhos: Retinopatia hipertensiva.

Diagnóstico

Um dos grandes problemas da hipertensão arterial (pressão alta) é o fato de esta ser assintomática até fases avançadas.

Para se dar o diagnóstico de hipertensão são necessárias de 3 a 6 aferições elevadas, realizadas em dias diferentes, com um intervalo maior que 1 mês entre a primeira e a última aferição. Deste modo, minimizam-se os fatores confusionais externos.

Uma vez feito o diagnóstico, todos os doentes devem se submeter a mudanças do estilo de vida antes de se iniciar terapia com medicamentos. As principais são:
- Redução de peso;

- Iniciar a prática de exercícios físicos;

- Abandonar o cigarro;

- Reduzir o consumo de álcool;

- Reduzir consumo de sal;

- Reduzir consumo de gordura saturada; e

- Aumentar consumo de frutas e vegetais.

Tratamento

O tratamento pode ser medicamentoso e/ou associado com um estilo de vida mais saudável. Embora não exista cura para a Hipertensão Arterial.

São medidas preventivas não farmacológicas:

• Alimentação saudável.
• Consumo controlado de sódio.
• Consumo controlado de alcool, combate ao alcoolismo.
• Aumento do consumo de alimentos ricos em potássio.
• Combate ao sedentarismo.
• Combate ao tabagismo.

Medidas farmacológicas:

·     Diuréticos. Ex: Hidroclorotiazida, Indapamida e Clortalidona.

·     Inibidores da ECA e Antagonistas dos receptores da angiotensina. Ex: Captopril, enalapril, ramipril, lisinopril, losartan, candesartan, olmesartan.

·     Inibidores do canal de cálcio. Ex: Nifedipina e Amlodipina.

Beta-Bloqueadores. Ex: Propranolol, Atenolol, Carvedilol, metoprolol, bisoprolol.

20 DICAS QUE VÃO TURBINAR O SEU TREINAMENTO – PARTE 2

1)          Utilize séries ascendentes (crescente de sobrecarga) em seu programa de treino. Um estudo comparando os métodos de pirâmide crescente e decrescente de sobrecarga demonstrou um aumento de até 5 quilos de força em relação aos indivíduos que realizaram séries decrescentes.

2)          Quer acelerar a eliminação da gordura acumulada? Utilize então pesos maiores e intervalos de recuperação entre as séries e exercícios curtos. Experimente realizar de 6 a 8 repetições com descansos de até um 1 minuto. Pesquisas demonstram uma eficácia de até 50% superior em relação ao gasto calórico total.

3)          Para o aumento de massa muscular (hipertrofia) dê intervalos de recuperação entre 2 a 3 minutos e aumente a sua força, o número de repetições e até 12% de volume muscular com este intervalo.

4)          Utilize o cinturão em exercícios complexos com a finalidade de aumentar a pressão abdominal e reduzir em até 50% a compressão nos discos intervertebrais evitando sobrecargas na coluna.

5)          Correr na esteira é melhor do que pedalar na bicicleta ergométrica. Artigos mostram uma vantagem de 45% na oxidação (“queima”) de gordura pelo fato de mais grupos musculares serem estimulados na corrida.

6)          Pense sempre positivo e utilize frases do tipo: “eu posso”, “eu consigo superar essa carga”. Pesquisas mostram que pessoas que utilizam frases desse tipo conseguem melhores resultados que quem não faz. Portanto, se auto-motive constantemente.

7)          Utilizar munhequeiras aumenta de 2 a 3 repetições nos exercícios, segundo a literatura técnica, principalmente no treino de dorsais.

8)          O treinamento aeróbio intervalado de alta intensidade (HIIT) mostrou-se mais eficaz na redução da gordura corporal acumulada do que os exercícios aeróbios tradicionais. O mesmo aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) acelerando o metabolismo basal.

9)          Não realize exercícios abdominais antes de exercícios que solicitem a ação destes músculos como estabilizadores do movimento. Por exemplo, agachamento. Estudo mostrou que atletas que realizaram abdominais antes de séries de 6 repetições máximas de agachamento, não conseguiram o mesmo desempenho que quando realizaram exercícios abdominais posteriormente.

10)       Utilize o espelho da academia para verificar o gesto técnico do movimento e a postura. Ou você acha que eles estão colocados lá para outro propósito?

20 DICAS QUE VÃO TURBINAR O SEU TREINAMENTO – PARTE 1

1)          Ao executar o exercício Rosca direta para o músculo do braço (bíceps braquial) prefira a barra reta. Com a barra reta é possível acrescentar uma sobrecarga maior, isso aumentaria o estímulo e, consequentemente, o potencial de crescimento deste músculo.

2)          Inclua na sua série de peitorais o exercício supino reto com halteres. O mesmo além de permitir uma amplitude de movimento maior, exige uma participação menor dos músculos sinergistas (auxiliares) do movimento, tais como: ombros (deltóide anterior) e tríceps braquiais.

3)          Para o desenvolvimento do tríceps braquial inclua Mergulho entre as paralelas para este grupo muscular. Este é um exercício multiarticular envolvendo as articulações do ombro e cotovelo.

4)          Quer aumentar o estímulo para os músculos do glúteo e isquiotibiais? Experimente acrescentar em sua série o Levantamento Terra Romano. Este exercício promove uma maior estimulação dos glúteos juntamente com os músculos posteriores de coxa.

5)          Para desenvolver suas panturrilhas não deixe de realizar o exercício na posição de pé na máquina e/ou Smith machine. O movimento em pé estimula um número maior de fibras do gastrocnêmio (panturrilha), não negligenciando a sobrecarga (quantidade) e a execução (qualidade) do movimento.

6)          Para aqueles que não adeptos do treinamento de membros inferiores, entendam-se os homens, de uma maneira geral, aí vai uma dica preciocíssima: o exercício agachamento livre por envolver muitas articulações e solicitar muitos grupos musculares para a sua realização, promove uma maior elevação do Hormônio do Crescimento (GH), o que contribui significativamente para o aumento geral massa muscular e redução do percentual de gordura corporal. Pensem nisso!

7)          Testes eletromiográficos comprovam que o Puxador Frontal (Pulley) promove uma ativação maior das fibras dos grandes dorsais.

8)          Se o seu objetivo é definir a musculatura considere a possibilidade de realizar exercícios multiarticulares e com pesos livres, como por exemplo, remada curvada com barra. Este tipo de exercício por envolver mais grupamentos musculares promove um gasto calórico maior. E em se tratando de definição muscular quanto maior o gasto calórico melhor, não é mesmo?

9)          Na se esqueça de se hidratar, principalmente durante a prática de exercícios físicos intensos. O mínimo sinal de sede já indica que o organismo está em estado de desidratação. Beba, em média, 12 copos de 240ml de água por dia. Faça da garrafinha de água sua companheira diária.

10)       Experimente acrescentar mais intensidade ao seu treinamento utilizando a técnica de “repetições forçadas”. Estudos demonstraram que atletas que utilizaram esta técnica em seu treinamento obtiveram um ligeiro aumento nos níveis de hormônios anabólicos (testosterona e GH) além de apresentarem maiores reduções na quantidade de gordura corporal.

TREINAMENTO AERÓBIO E REDUÇÃO DE PESO

Os efeitos do treinamento contínuo e intervalado sobre a redução da porcentagem de gordura são divergentes entre alguns pesquisadores. Entretanto, a maioria das pesquisas mostra que os exercícios aeróbios de alta intensidade por curtos períodos de tempo são muito mais eficientes em reduzir a gordura corporal acumulada.

Qualquer atividade que estiver acima dos níveis de repouso, é bem estabelecida que mais carboidratos e menos gorduras sejam metabolizados por cada caloria gasta. Assim que o exercício se torna crescentemente mais intenso, um menor total de gorduras é metabolizado.

Intensidade elevada, uma pequena porcentagem de gordura de cada caloria metabolizada é utilizada. Exercício físico mais intenso, a captação de oxigênio é maior e mais oxigênio total será consumido durante um determinado período de tempo. Mais oxigênio consumido é igual a mais calorias totais metabolizadas.

Imediatamente após o exercício, o metabolismo permanece elevado por vários minutos dependendo da intensidade e da duração do estímulo.

Os efeitos do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) fazem com que o gasto calórico de uma atividade relativamente intensa aumente de forma considerável. O consumo de oxigênio pós-exercício passa a contribuir consideravelmente para aumentar as calorias gastas. Para cada litro de oxigênio consumido, cinco calorias são gastas. Então, uma pequena porcentagem de gordura utilizada por caloria, multiplicada por mais calorias totais gastas, equivale a mais gordura total sendo utilizada.

Em se tratando de redução de gordura, não é importante a porcentagem de gordura ou carboidrato metabolizado por caloria durante a atividade, mas sim, o que é importante é o número total de calorias gastas na atividade.

Concluindo, o treinamento intervalado através de um aporte maior de oxigênio e um gasto maior de calorias a cada sessão de treinamento propicia uma redução mais efetiva do percentual de gordura do que o treinamento contínuo.

BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO AERÓBIO

Treinamento intervalado

ü Melhora o condicionamento cardiorrespiratório (resistências aeróbia e anaeróbia, principalmente);

ü Redução da gordura corporal;

ü Aumenta a taxa metabólica de repouso devido ao consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC);

ü Reduz rotinas de treino e a fadiga do dia-a-dia;

ü Quebra a monotonia;

ü Melhora a performance atlética;

ü Melhora significativamente a ação da insulina ajudando a prevenir o diabetes Tipo 2;

Entre outros. 

Treinamento contínuo

ü Aumenta o volume sistólico (mais sangue para os vasos no momento de contração);

ü Redução maior da gordura sangüínea;

ü Aumento da massa muscular do coração (Hipertrofia cardíaca);

ü Maior capilarização muscular;

ü Menor incidência de lesões em comparação com atividades que requerem corridas explosivas e/ou sustentação do peso corporal;

Entre outros. 

Tanto o treinamento intervalado quanto o treinamento contínuo produzem efeitos semelhantes em relação à capacidade aeróbia.

Os exercícios intervalados são mais intensos que os exercícios aeróbicos tradicionais

Em relação ao percentual de gordura, o TI se mostrou mais eficiente em virtude dos efeitos que o EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício) tem sobre a atividade relativamente intensa, fazendo COM QUE O GASTO CALÓRICO DESSE TIPO DE TRABALHO SEJA MAIOR DO QUE EM UM TRABALHO COM INTENSIDADE BAIXA.

As evidências científicas têm demonstrado que o domínio do HIIT (Treinamento Aeróbio de Alta Intensidade) sobre o treinamento aeróbio tradicional começa a ser avassalador.

TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE (HIIT)

O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade é um método de treinamento que se caracteriza pelo fracionamento do esforço total, com períodos de recuperação. O mesmo surgiu na década de 1920 e era utilizado como preparação para provas de longa distância. Mas foi no ano de 1939, em Friburgo, na Alemanha, com Wondemar Gerscheler que o método popularizou-se e passou a ser utilizado na preparação de atletas de meio-fundo e fundistas.

Em 1952, o fisiologista, também alemão, Herbert Reidell, deu ao treinamento intervalado sua forma atual tal qual o conhecemos hoje e, nos últimos quarenta anos, este método passou a ser o principal método de treinamento dos esportes ligados à resistência, como, por exemplo, corrida de média e longa distância, natação e ciclismo.

O Treinamento Intervalado (TI) ou Intermitente consiste em alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (num ritmo de moderado a forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve).

Geralmente se utiliza duas faixas de batimentos cardíacos: pico de esforço, faixa entre 75% e 90% da freqüência cardíaca máxima e a faixa entre 60% e 65% da freqüência cardíaca máxima para a fase de recuperação.

É recomendada uma freqüência semanal de três a quatro vezes com duração de vinte a quarenta minutos, no máximo, cada sessão de treinamento; realizada, de preferência, em dias alternados.

A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade, devendo os estímulos mais intensos ser aplicados em curtos intervalos de tempo e vice-versa. O intervalo, período de tempo compreendido entre dois estímulos, deve permitir que a freqüência cardíaca baixe até a faixa de recuperação.

    Durante este intervalo, o atleta deve manter-se em atividade de acordo com o sistema energético que irá trabalhar. Sendo assim, o intervalo pode ser: recuperador, prioriza o treinamento dos sistemas anaeróbico alático e aeróbico; o atleta deve-se caminhar lentamente ou movimentar membros superiores e inferiores e, ativador, para o treinamento do sistema anaeróbico lático; o atleta deve caminhar rapidamente ou trotar.

    É essencial medir a freqüência cardíaca para que se possa administrar o tempo de esforço máximo e de repouso. Para tanto, o frequencímetro é um item indispensável para este tipo de treinamento.

   Recomenda-se também fazer uma Avaliação Física (Teste Ergoespirométrico) com intuito e transmitir segurança para a saúde e eficiência nos resultados.

  O TI pode ainda ser em classificado em: extensivo ou intensivo, com intervalos breves, médios ou longos, dependendo do objetivo.

       O Método Extensivo caracteriza-se por um volume elevado e uma intensidade relativamente baixa, priorizando o sistema aeróbio. Já no Método Intensivo, o volume é relativamente baixo e a intensidade é elevada, chegando exceder em alguns casos, 90% do VO₂ máx (consumo máximo de oxigênio), melhorando a capacidade anaeróbia.

  Se o intuito é aprimorar a capacidade anaeróbia alática, a intensidade de exercício deve ser máxima, com duração entre 10-15 segundos, pausas de repouso passivo, com intervalo de recuperação de 1 minuto e 30 segundos.

   Para desenvolver a capacidade anaeróbia lática, a intensidade do exercício deve ser submáxima, duração do esforço de 30 a 60 segundos e recuperação de 1 a 3 minutos. 

  Para a capacidade aeróbia, a intensidade é moderada, a relação tempo de trabalho/repouso deve ser de 1:1, ou seja, cinco minutos de esforço por cinco de recuperação, o número de repetições não deve ser inferior a 10 ou 15 vezes numa única série e a pausa deve ser ativa.

 O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade além de melhorar a desempenho atlético vem sendo muito utilizado na redução do percentual de gordura acumulada.

TREINAMENTO AERÓBIO CONTÍNUO

O treinamento contínuo também chamado de exercícios cíclicos se baseia nos exercícios tipicamente aeróbios, cuja duração é prolongada com intensidade baixa, moderada ou alta (50 a 85% do VO2 máx.) em ritmo cadenciado.

A zona alvo de treinamento contínuo é determinada pelos limiares máximo e mínimo da freqüência cardíaca máxima (60 a 85%) ou freqüência cardíaca de reserva (60 a 80%) ou ainda pela percepção subjetiva de esforço entre 12 e 16, segundo a escala de BORG; de acordo com os objetivos propostos, idade e a aptidão aeróbia de cada um.

A freqüência pode variar de três a cinco vezes por semana, com duração das sessões entre 30 a 60 minutos.

É um treinamento particularmente adequado para iniciantes em atividades físicas e/ou grupos de potencial de risco ou já portadores de doenças cardiovasculares.

EXERCÍCIO AERÓBIO E REDUÇÃO DO PESO CORPORAL

Qualquer atividade que estiver acima dos níveis de repouso, é bem estabelecida que mais carboidratos e menos gorduras sejam metabolizados por cada caloria gasta.

Durante a prática de uma atividade por um período de tempo prolongado, os estoques de glicogênio não são totalmente exauridos, pois outros órgãos necessitam de glicose para o seu funcionamento. Sendo assim, normalmente a partir de uns quinze minutos, após o início do exercício, realizado em uma intensidade de esforço de baixa a moderada, nosso organismo utilizaria predominantemente lipídios (gordura) como substrato energético.

Seguindo esta linha de raciocínio, quanto mais tempo eu prolongar o estímulo, por mais tempo meu corpo metabolizaria gordura. Pois bem... Para que os “ganhos” advenham da prática constante de exercícios físicos é sabido que novos estímulos devem sem promovidos para que novas adaptações sejam realizadas. Como farei para propiciar novos estímulos ao meu organismo? Aumentando a intensidade do exercício? Incrementando a duração do mesmo?

Assim que o exercício se torna crescentemente mais intenso, um menor total de gorduras é metabolizado. Em outras palavras, intensidade elevada, uma pequena porcentagem de gordura de cada caloria metabolizada é utilizada. Resta-nos então prolongar a duração do estímulo, certo? Estaria correto se não existisse aí um agravante. Se um estímulo perdura por muito tempo, mais de uma hora, por exemplo, começa a ocorrer à produção de um hormônio denominado cortisol. O cortisol é um hormônio extremamente catabólico, ou seja, ele acelera a liberação de radicais livres e degrada proteínas. Em outras palavras, exercícios físicos com duração superiores há uma hora são prejudiciais ao corpo do ponto de vista da saúde e qualidade de vida.

Em suma, os resultados até então adquiridos com a prática de exercícios aeróbios depois de um tempo, três meses ou mais, estagnam. O que fazer? Continue “antenado” que eu procurarei responder todas as dúvidas.

Até a próxima!