Hipertrofia para o Ectomorfo

         Se você, leitor, tem acompanhado meus artigos publicados neste blog deve se lembrar que já eu mencionei que existem três tipos básicos de estrutura corporal a saber: endomorfo, mesomorfo e ectomorfo. Lembram-se? Também lhes disse que somos, geneticamente, uma mistura desses três tipos, mas que sempre existe a predominância de um em particular. Pois bem... Neste artigo vou me ater aos indivíduos com características predominantemente ectomórficas. Esses indivíduos têm muita dificuldade em ganhar peso, principalmente quando o assunto é: HIPERTROFIA MUSCULAR.

Um termo que vem utilizado para esse tipo de pessoa que não consegue aumentar a quantidade de massa muscular magra é HARDGAINER. Já ouviram falar? Hardgainer é uma pessoa com o biotipo ectomorfo, com o metabolismo extremamente rápido o que dificulta muito a vida quando o assunto é ganho de massa muscular, pois não importa o grau de dedicação que os ganhos serão bem mais modestos do que uma pessoa com o biotipo mesomorfo, por exemplo. Mas, cuidado! Muitas pessoas utilizam-se deste termo para justificar, na maioria das vezes, o seu fracasso ou se auto-confortar para o uso de drogas anabólicas. Vale à pena ler o artigo intitulado “Dicas para garantir o máximo de recuperação e crescimento muscular” e verificar se você é mesmo um hardgainer ou se esconde atrás de um.

Se a sua rotina é perfeita, sua dieta está impecável, você treina corretamente, descansa corretamente e já treina a alguns bons anos terei prazer em ajudá-lo dando-lhe algumas dicas que lhe podem ser muito úteis.

Algumas dicas extremamente importantes para o Ectomorfo:

*1. Malhe pesado na academia, com muito carga e muita intensidade. Use o máximo de carga possível para conseguir realizar de dez a doze repetições. Seja consistente com os seus treinamentos e certifique-se de estar fazendo os exercícios de forma adequada, seguindo os movimentos corretos.

*2. Use sempre de dois a três exercícios para todos os grupos musculares. Um ectomorfo entra em overtraining muito fácil, nunca faça mais de três exercícios e faça de três a quatro séries.

*3. Treine apenas um grupo muscular por treino.

*4. Dê preferência aos exercícios de movimentos compostos como supino reto, agachamento livre e levantamento terra. Esses exercícios exigem muito do corpo mas resultam em melhores ganhos totais. Isso porque devido à quantidade extra de hormônio do crescimento (GH) liberada durante esses movimentos. Você vai ganhar músculos em vários outros grupos musculares que não estejam sendo especificamente focados no exercício. Inclua também movimentos básicos tais como rosca bíceps direta (para bíceps) e desenvolvimento (para ombros).

*5. Tome uma quantidade suficiente de proteína para preencher a demanda por aminoácidos gerada pelos treinos. Ingerir no MÍNIMO 2g por quilo de peso corporal. Ex: Uma pessoa de 60 Kg deve consumir no mínimo 120g de proteína para estimular crescimento.

*6. Aumente o seu consumo calórico diário a um nível suficiente que dê suporte a prática de exercícios físicos intensos, mas não exagere para evitar o acúmulo de gordura. Ingira, pelo menos, 4g de carboidratos por quilo de peso corporal. Ex: Uma pessoa de 60 Kg deve consumir 240g de carboidrato.

*7. Se esforce para fazer seis refeições por dia, em intervalos de duas ou três horas no decorrer do dia. Tente manter as calorias provenientes da gordura entre 15 – 25% do seu consumo total. Se você ultrapassar muito esses parâmetros, muito do peso que você ganhar pode ser gordura.

*8. Beba muita água. O consumo de muita água é essencial para o crescimento muscular. Tente beber entre três a quatro litros por dia. Leve uma garrafinha de água para a academia também. Já que é lá que seu corpo perde muito líquido quando se está treinando de forma intensa, é essencial que ele seja reabastecido nesse momento.

*9. Mantenha o seu treino aeróbio em um nível mínimo, não mais do que trinta minutos por dia. É menos recomendável ainda para aqueles que estão começando a fazer musculação e ainda estão muito magros. É indiscutível que toda atividade aeróbia contribui muito para uma vida saudável, mas lembre-se de não exagerar ao ponto de você atrapalhar o seu desenvolvimento muscular.

         Bom é isso... Espero essas dicas lhes ajudem a atingir ou se aproximarem dos seus objetivos. Um forte abraço e até a próxima.