Treino de Hipertrofia Muscular para o Ectomorfo

Quando uma pessoa começa qualquer tipo de atividade física, seja musculação ou qualquer outra, ela tende a seguir os princípios das pessoas a sua volta ou em quem as inspira (Grande Mestre Arnold). É o velho caso do iniciante que quer treinar no mesmo ritmo do “gorila” da academia, calculando que se fizer a mesma rotina, terá os mesmos resultados. Grave engano, o treinamento para o ectomorfo tem que ser diferente do treino de “caras grandes”, você tem que aprender a andar antes de correr, não adianta colocar a “carroça na frente dos bois”.

Dicas importantes para o ectomorfo:

1. Faça poucas séries.

Um ectomorfo tem pouca tolerância ao estresse gerado pelo treino, o melhor é evitar o overtraining como o diabo evita a cruz! Nunca faça mais de quatro séries para nenhum exercício, tente manter sempre três a quatro séries.

2. Faça Séries Pirâmide.

Existem testes que comprovam que o ectomorfo tem muito mais chances de ter resultados com Séries Pirâmide do que com outros estilos de treino (sempre existem exceções). Existem duas explicações para isto:

1. O ectomorfo não agüenta ficar no mesmo raio de repetições por muito tempo, isto gera muito estresse e vai sobrecarregar o músculo trabalhado. Uma série estilo pirâmide pode evitar esse problema facilmente, pois você nunca permanece no mesmo raio de repetições por mais de uma série.

2. Um ectomorfo é sempre um iniciante. O fato de você ser magro e não ter consigo conquistar resultados satisfatórios é prova suficiente que você ainda não conseguiu se sobressair em seus treinos, independente de quantos anos esteja na academia.

3. Descanse mais entre as séries.

Para o ectomorfo conseguir utilizar grandes cargas nos exercícios é necessário descansar por um período maior entre as séries. De dois a três minutos por série é um bom período de descanso para o ectomorfo. Descansando por longos períodos ajudam em duas coisas:

1. Seu sistema nervoso se recupera completamente da última série, então você está recarregado para a próxima série com uma carga elevada.

2. Períodos mais longos entre as séries com poucas repetições (5-7 repetições), elícita uma grande descarga de testosterona na corrente sanguínea.

4. Treine Menos

Um ectomorfo precisa treinar de forma breve, intensa, porém de forma infreqüente. O ectomorfo não consegue agüentar um treino volumoso e freqüente, então você deve separar bem o volume do seu treino durante o resto da semana. Treinar três vezes por semana pode ser o ideal para o ectomorfo.

Treino 10-8-6-15

        Este estilo de treino foi desenvolvido pelo grande Vince Gironda e vem sendo aprimorado através dos anos. O “10-8-6-15” é auto-explicativo, faça dez repetições em um exercício, descanse. Faça oito repetições, descanse. Faça seis repetições, descanse e termine fazendo quinze repetições e pronto acabou o exercício.

Três exercícios para grupamento muscular maiores como peitorais, coxas e costas e, dois exercícios para grupamento muscular menores: bíceps, tríceps e ombros são mais do que suficiente para estimular o crescimento.

Plano de Treino para o Ectomorfo

Dia 1 – Peito, Bíceps e Antebraço

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo (Reto, Inclinado ou Declinado)

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Inversa

Dia 2 – Descanso

Dia 3 – Pernas, Ombros e Trapézio

Agachamento
Leg Press

Extensora
Desenvolvimento com Halteres

Elevação Lateral

Encolhimento

Dia 4 – Descanso

Dia 5 – Costas e Tríceps

Levantamento Terra

Remada Curvada

Pulley Frontal

Rosca Testa

Pulley Tríceps

         Vale à pena testar essa rotina caso você não esteja vendo resultados com o seu treino atual ou se você se identificou com algum dos problemas comuns que a maioria dos ectomorfos sofrem. Não existe treino mágico ou mirabolante, mantenha a sua rotina simples e os resultados virão, basta ter paciência.

Atenção: nunca comece nenhuma rotina sem a supervisão de um profissional. Do contrário você estará correndo vários riscos de lesões.

Um forte abraço.