1) Utilize séries ascendentes (crescente de sobrecarga) em seu programa de treino. Um estudo comparando os métodos de pirâmide crescente e decrescente de sobrecarga demonstrou um aumento de até 5 quilos de força em relação aos indivíduos que realizaram séries decrescentes.
2) Quer acelerar a eliminação da gordura acumulada? Utilize então pesos maiores e intervalos de recuperação entre as séries e exercícios curtos. Experimente realizar de 6 a 8 repetições com descansos de até um 1 minuto. Pesquisas demonstram uma eficácia de até 50% superior em relação ao gasto calórico total.
3) Para o aumento de massa muscular (hipertrofia) dê intervalos de recuperação entre 2 a 3 minutos e aumente a sua força, o número de repetições e até 12% de volume muscular com este intervalo.
4) Utilize o cinturão em exercícios complexos com a finalidade de aumentar a pressão abdominal e reduzir em até 50% a compressão nos discos intervertebrais evitando sobrecargas na coluna.
5) Correr na esteira é melhor do que pedalar na bicicleta ergométrica. Artigos mostram uma vantagem de 45% na oxidação (“queima”) de gordura pelo fato de mais grupos musculares serem estimulados na corrida.
6) Pense sempre positivo e utilize frases do tipo: “eu posso”, “eu consigo superar essa carga”. Pesquisas mostram que pessoas que utilizam frases desse tipo conseguem melhores resultados que quem não faz. Portanto, se auto-motive constantemente.
7) Utilizar munhequeiras aumenta de 2 a 3 repetições nos exercícios, segundo a literatura técnica, principalmente no treino de dorsais.
8) O treinamento aeróbio intervalado de alta intensidade (HIIT) mostrou-se mais eficaz na redução da gordura corporal acumulada do que os exercícios aeróbios tradicionais. O mesmo aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) acelerando o metabolismo basal.
9) Não realize exercícios abdominais antes de exercícios que solicitem a ação destes músculos como estabilizadores do movimento. Por exemplo, agachamento. Estudo mostrou que atletas que realizaram abdominais antes de séries de 6 repetições máximas de agachamento, não conseguiram o mesmo desempenho que quando realizaram exercícios abdominais posteriormente.
10) Utilize o espelho da academia para verificar o gesto técnico do movimento e a postura. Ou você acha que eles estão colocados lá para outro propósito?
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