Rotinas de Treinamento FST – 7

ESQUEMA DE TREINO RECOMENDADO NO SISTEMA FST-7

Dia 1:  Bíceps e Tríceps, Panturrilhas

Dia 2:  Pernas

Dia 3:  OFF DAY

Dia 4:  Peitoral e Tríceps

Dia 5:  Costas e Panturrilhas

Dia 6:  Ombros e Bíceps

Dia 7:  OFF DAY

QUADRÍCEPS

Mesa romana por frente: 3-4 x 8-15

Agachamento: 4 x 8-12

Agachamento Hack ou Leg press: 3 x 8-15

Mesa romana por frente ou Leg press: FST - 7 x 8-15

PEITORAL

Supino Inclinado com Halteres: 3-4 x 8-12

Crucifixo Inclinado: 3 x 8-12

Supino plano máquina Hammer ou Supino plano com halteres: 3 x 8-12

Peck deck ou Crossover: FST - 7 x 8-12

OMBROS

Desenvolvimento com halteres: 4 x 8-12

Elevação frontal com barra ou halteres: 3 x 8-12

Elevação lateral com halteres: 3 x 8-12

Elevação lateral máquina: FST - 7 x 8-12

BÍCEPS

Rosca Alternada com halteres: 3-4 x 8-12

Rosca Scoth máquina: 3 x 8-12

Rosca direta com barra: FST - 7 x 8-12

TRÍCEPS

Tríceps supino: 3-4 x 8-12

Mergulhos Dips com carga ou Paralelas máquina: 3 x 8-12

Puxador tríceps inverso (iniciantes e intermediários): FST - 7 x 8-12 ou

Tríceps testa com barra (avançados): FST - 7 x 8-12

COSTAS

Barra fixa com pegada neutra: 3x até a falha

Puxador costas com pegada aberta: 3 x 8-12

Remada curvada: 3 x 8-12

Remada máquina Hammer: 3 x 8-12

Pullover na máquina ou Pullover no cross: FST - 7 x 8-15

BÍCEPS FEMORAL

Mesa romana por trás: 3-4 x 10-15

Stiff: 3-4 x 10-12

Flexão femoral em pé: 3-4 x 10-15

Flexão femural sentado: FST - 7 x 10-15

TRAPÉZIO

Encolhimento ombros com halteres: 3-4 x 8-12

Encolhimento ombros máquina: FST - 7 x 8-12

DELTOÍDE POSTERIOR

Lateral curvado com halteres: 3-4 x 12-15

Crucifixo inverso máquina ou Crucifixo inverso no cross: FST - 7 x 12-15

PANTURRILHAS

Elevação de calcanhar máquina: 4 x 10-12

Elevação de calcanhar sentado: 4 x 15-20

Flexão plantar no Leg press: FST - 7 x 10-12