PRESCRIÇÃO DA INTENSIDADE DE EXERCÍCIO ATRAVÉS DA FREQÜÊNCIA CARDÍACA

     A freqüência cardíaca é uma variável que pode ser utilizada como parâmetro para se quantificar o nível de esforço físico de um determinado exercício. Por exemplo:

·        um exercício físico é considerado de leve a moderado se for realizado a uma intensidade entre 55 a 69% da freqüência cardíaca máxima (FC_máx);

·        intenso se realizado a uma intensidade entre 70 a 89% da FC_máx; e

·        severo se realizado a uma intensidade igual ou acima de 90% da FC_máx.

A freqüência cardíaca máxima é calculada através da seguinte fórmula:

FC_máx = 220 - Idade (Homens)

FC_máx = 226 - Idade (Mulheres)

Por exemplo, para um indivíduo do sexo masculino, sedentário e com 25 anos de idade, a FC_máx será:

FC_máx = 220 - 25 = 195 bpm (batimentos por minuto).

Portanto, se este mesmo indivíduo deseja realizar um exercício moderado, a sua freqüência cardíaca deve estar, aproximadamente, entre 98 e 135 bpm, como podemos verificar através dos cálculos abaixo: 

195 x 0,50 (limite inferior) = 97,5 bpm

195 x 0,69 (limite superior) = 134,55 bpm

Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), a intensidade mínima de treino para indivíduos sedentários deve ser entre 55 a 64% da FC_máx.

Se o objetivo é emagrecer recomenda-se que a atividade seja praticada com o coração trabalhando a uma intensidade entre 65 e 75% da FC_máx. Caso o seu objetivo seja melhorar o sistema cardiovascular, a atividade física deve ser praticada com o coração trabalhando a uma intensidade entre 70 e 85% da FC_máx.

Para contar os batimentos cardíacos basta colocar os dedos indicador e médio logo abaixo da mandíbula entre o osso do pescoço e o músculo esternocleidomastoídeo. Conte o número de pulsações por 15 segundos e multiplique o resultado por 4, dessa maneira você obterá o número de batimentos cardíacos por minuto.

É relevante ressaltarmos que a fórmula para o Cálculo da FC_máx  apresentada acima é mais usualmente utilizada em adultos jovens. Em indivíduos da terceira idade essa fórmula pode apresentar algumas complicações. A utilização da freqüência cardíaca como parâmetro do nível de esforço físico também apresenta algumas limitações, mas isto já é assunto para um outro artigo.