EXERCÍCIO FÍSICO E ALIMENTAÇÃO

       A alimentação em qualquer circunstância deve ser adequada em qualidade e em quantidade. O que quer dizer balanceada com todos os nutrientes, carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais, necessários e suficientes, frente aos gastos energéticos individuais.

     A quantidade total de alimento recomendada depende do requerimento calórico do indivíduo, e este varia de acordo com a fase metabólica (puberdade, adulto, senescência), sexo, idade, massa corporal, nível de adaptação à atividade física (sedentário, ativo, atleta).

     Em relação à distribuição percentual dos nutrientes energéticos, não há diferença entre a dieta alimentar dos indivíduos sedentário, moderadamente ativo ou atleta. Ou seja, a recomendação é que 60 a 70% da alimentação ingerida seja em forma de carboidratos, 20% em forma de gorduras e de 11 a 16% em forma de proteínas.

     No que diz respeito ao número de refeições quanto maior o número e menor a quantidade de alimentos melhor. Sendo recomendadas no mínimo quatro refeições por dia (café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar) para indivíduos sedentários ou normalmente ativos e seis refeições por dia no caso de indivíduos atletas, tentando distribuir as calorias ingeridas de forma homogênea. Particularmente prefiro orientar para que sejam realizadas seis refeições diárias independente do nível de atividade física.

     Não se deve em hipótese alguma realizar atividade física em jejum, devendo o praticante consumir alimentos que produzam energia rápida, como carboidratos com fibras do tipo encontrados nas frutas e cereais, em quantidade compatível com o exercício que será realizado, algum tempo antes da atividade. O período considerado ótimo antes da atividade é:

·        3 a 4hs. - fazer uma grande refeição (1200Kcal);

·        2 a 3hs. - fazer uma pequena refeição (± 700Kcal);

·        1 a 2hs. - fazer somente refeições líquidas; e

·        menos de 1h. - lanches pequenos (300Kcal).

Alimentos como gorduras e carnes devem ser evitados, pois são digeridos de forma lenta e podem ocasionar desconforto gástrico.